Лучшее упражнение для брюшных мышц – кранчи (скручивания на пресс). Предлагаем вместе разобрать наиболее эффективные вариации и техники их выполнения.
Содержание статьи
Преимущества скручиваний
Данный элемент используется как в женских, так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:
Качественная проработка пресса. Существует множество вариаций скручиваний. Если грамотно совместить несколько подобных упражнений в программе, брюшные мышцы получат комплексную нагрузку, что позволит повысить эффективность тренинга.Улучшение гибкости позвоночника. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, совершенствуют общую подвижность спины, избавляют от болевых ощущений, связанных с перенапряжением мышц.Универсальное применение. Многие варианты упражнения не требуют приобретения дополнительных спортивных снарядов, поэтому скручивания можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.Коррекция фигуры. Скручивания из разных положений опосредованно воздействуют и на другие группы мышц. Например, при выполнении упражнения с упором спины в фитнес-бол, дополнительно нагружаются бедра и ягодицы, удерживающие таз на весу. Благодаря этому, происходит повышенный расход калорий и, как следствие, похудение.
Совет новичкам! Не нужно тренировать пресс отдельным днем. Брюшные мышцы задействуются в большинстве упражнений: тяги, жимы, приседания и другие. Поэтому лучше добавьте по 2 разных варианта скручиваний в конце каждого занятия. Так вы избежите перетренированности пресса и хорошо нагрузите эту группу мышц.
Watch this video on YouTube
Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:
- для проработки рельефа (пример: скоростные скручивания на полу);для увеличения силы брюшных мышц (пример: скручивания в блочном тренажере).
Целевые мышцы
При выполнении различных скручиваний работают: прямая, поперечная и косые мышцы живота.
Косвенную нагрузку также получают мышечные группы, участвующие в упражнении. Например, при выполнении скручиваний на турнике, дополнительно нагружаются руки, удерживающие тело на весу.
Правильная техника
Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:
Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.Плотно прижмите поясницу к коврику.Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.
При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.
Совет новичкам! Хотите быстрее избавиться от подкожного жира на талии и увидеть заветные «кубики»? Приобретите утяжеленный обруч с массажными шипами и крутите его по 10–15 минут в конце каждой тренировки.
Другие вариации упражнения
Пресс – это группа мышц. Поэтому для эффективного тренинга необходимы различные нагрузки. Предлагаем наиболее действенные варианты скручиваний.
Обратные
Опуститесь спиной на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони смотрят вниз.Сведите стопы вместе и поднимите бедра строго вертикально. Коленные суставы согните под прямым углом. Зафиксируйте ноги в таком положении на весу.Опираясь ладонями о пол, выдохните и поднимите тазовый отдел, подтягивая колени к груди.На вдохе опустите поясницу к полу.
Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения пресса, а не напряжения квадрицепсов.
Watch this video on YouTube
Боковые
Прижмите спину к полу. Сведите ноги вместе и согните их. Отведите колени вправо и прижмите их к полу. Угол между бедрами и корпусом должен быть прямым. Угол в коленях также необходимо держать под 90°.Правой ладонью надавите на колени, левую – прижмите к затылку. Лопатки опустите на пол.Выдохните и скрутите верхнюю часть торса вправо, вытягивая левый локоть под углом вверх.На вдохе опуститесь в исходное положение.
Упражнение выполняется в обе стороны. При скручиваниях сильно давите свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.
Watch this video on YouTube
С поднятыми ногами
Ложитесь на пол и прижмите поясницу. Пальцы рук сцепите в замок на затылке.Сомкните стопы и поднимите ноги вертикально. Угол между бедром и корпусом должен быть прямым. Для удобства можете слегка согнуть колени.Удерживая ноги неподвижно, выдохните и поднимите верхнюю часть торса. Подъем осуществляйте за счет сокращения брюшных мышц.На вдохе отведите лопатки вниз, но на пол не опускайте.
Если хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90° на 70–80°.
Watch this video on YouTube
Диагональные
Ложитесь на спину и «вдавите» поясницу в пол. Ладони расположите на затылке, сцепив пальцы в замок.Ноги приподнимите над полом.Мощно выдохните, скрутите плечевой пояс вправо. Одновременно с этим подтяните правое колено к себе.Повторите скручивание влево.
На протяжении всего подхода удерживайте мышцы пресса в напряжении.
Watch this video on YouTube
Двойные
Ложитесь на спину, ладони сцепите на затылке.Поднимите ноги вертикально, а коленные суставы согните под углом 90°.Выдохните, одновременно подтяните бедра к себе и поднимите лопатки.Вдохните и вернитесь в начальную позицию, но лопатки на пол не кладите.
Когда лицо и колени будут близко друг к другу, максимально напрягайте брюшные мышцы.
Watch this video on YouTube
На наклонной скамье
Скамья используется для создания наклона и усиления нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техниками (описаны выше). Единственное отличие – руками следует крепко обхватить край сидения, чтобы удерживать равновесие.
Угол наклона подбирайте сами. Новичкам рекомендуем начинать с угла в 15–20°. Вся остальная биомеханика движений идентична стандартным скручиваниям на полу.
Watch this video on YouTube
На римском стуле
Используется специальный стул, фиксирующий ноги в неподвижном положении. Верхняя часть тела при этом находится на весу. Из этой позиции спортсмен скручивает верхнюю часть торса к коленям и напрягает брюшные мышцы.
Положение рук любое: за головой, вытянуты вперед, скрещены на груди. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес (блин от штанги, гантель или иное отягощение), удерживаемый у грудных мышц или за шеей.
Watch this video on YouTube
Стоя на коленях в блочном тренажере
Зацепите к верхнему тросу канатную рукоять.Развернитесь спиной к блоку, сделайте короткий шаг вперед и опуститесь на колени.Прижмите концы рукояти к трапециевидной мышце спины.Выдохните и плавно скрутите верхнюю часть тела к коленям.На вдохе так же плавно поднимите плечевой пояс.
При выполнении не допускайте рывковых движений.
Watch this video on YouTube
Стоя в блочном тренажере
Закрепите к нижнему тросу канатную рукоять, подтяните ее вверх и развернитесь спиной к блоку.Выпрямитесь и расставьте стопы на ширину плеч.Перекиньте концы рукояти через плечо.Выдохните и скрутите корпус к противоположной ноге.На вдохе распрямитесь.
Скручивайтесь всем торсом в сторону, а не только плечевым поясом.
Watch this video on YouTube
На фитнес-боле
Прижмите верхнюю часть спины к мячу. Плотно упритесь стопами в пол и поднимите таз.Колени разведите на ширину плеч, ладони сцепите в замок за головой.Удерживая тазовый отдел неподвижно на весу, выполняйте скручивания вперед. Лопатки в нижней точке на фитбол не опускайте.
Упражнение подходит и для проработки косых мышц. Для этого скручивайте плечевой пояс в стороны.
Watch this video on YouTube
Русские
Сядьте на пол, на ягодицы. Согните ноги и зафиксируйте стопы в одном положении, заведя их под устойчивый предмет.Немного отклоните корпус назад, создав V-образное положение тела.Вытяните руки вперед и сцепите кисти в замок.Удерживая спину в наклоне, выдохните и разверните корпус вправо. Повторяйте в обе стороны.
Избегайте округления спины при выполнении.
Watch this video on YouTube
В положении «вис на предплечьях»
Для выполнения используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук, и позволяющий выполнять вис на предплечьях.
Спортсмен упирает локти в мягкие подушки, крепко обхватывает ладонями рукояти и выполняет вис. Позвоночник плотно прижат к спинке тренажера. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.
Watch this video on YouTube
Боковые гиперэкстензии
Для выполнения используется станок для гиперэкстензий. Спортсмен встает боком в тренажер. При этом бедренная кость упирается в край наклонной спинки, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заводятся за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные наклоны вбок.
Для усиления нагрузки допускается использовать дополнительный вес (блин от штанги, малый гриф, бодибар), удерживаемый на груди или плечах.
Совет новичкам! Если хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на пресс, в крайней точке скручивания сильно напрягайте брюшные мышцы и задерживайтесь на 2–3 секунды.
Watch this video on YouTube
Противопоказания
Техники большинства вариантов скручиваний безопасны. Но все же имеются медицинские ограничения к данному упражнению:
- межпозвонковая и брюшная грыжи;незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;спаечная болезнь;восстановительный период после тяжелых операций;ревматизм;болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.
Если у вас имеются перечисленные заболевания, выполнять скручивания можно только с разрешения врача. Не игнорируйте визит к специалисту. В противном случае вы можете навредить себе.
Успешных и безопасных тренировок!
Источник: