Иногда бывает так, что в результате физической усталости или эмоциональной перегрузки человек не может долго уснуть, ворочается всю ночь с боку на бок. Сон является важной частью нашей жизни, поэтому чтобы чувствовать себя хорошо, важно сбалансировать режимы бодрствования и ночного отдыха. Узнав, какие причины бессонницы существуют и как с ними бороться, вы сможете решить эту проблему, сделать свой сон крепким и здоровым.
Содержание статьи
Причины бессонницы
Когда человек не может быстро уснуть ночью, засыпает только под утро или очень беспокойно спит, специалисты говорят, что это бессонница, хотя в действительности это не так. Этим словом называют болезнь, патологию нервной системы, а то, что человек не может быстро отправиться в царство Морфея, является лишь расстройством сна. Его вполне возможно устранить самостоятельно, но для этого необходимо выяснить причины. Итак, часто люди не могут уснуть из-за:
- неприятностей, произошедших днем; заболеваний соматического характера; регулярных стрессовых ситуаций; постоянных переживаний, душевных терзаний; депрессивного состояния, нервного перенапряжения; чрезмерного употребления алкогольных напитков; приема лекарственных препаратов, имеющих психотропные побочные действия; навязчивых идей, постоянной тревожности.
Вышеизложенный список далеко не полный, здесь перечислены лишь часто встречающиеся факторы, провоцирующие нарушение сна. Выделить из них только один невозможно, в основном мешают быстро уснуть сразу несколько причин. Появляется первый, основной момент, к нему примыкают несколько незначительных, сопутствующих – и все, плохой сон вам гарантирован.
Вред химических снотворных препаратов
Многие люди не пытаются выяснять причины, по которым не могут быстро уснуть, а просто начинают принимать снотворные препараты. Такие лекарственные средства действительно очень быстро помогают погрузиться в сон, но при этом обладают рядом побочных эффектов. Регулярный прием снотворных препаратов может привести к:
- сильным глазным и головным болям; ухудшению памяти; потере ориентации в пространстве; нарушению работы нервной системы; заторможенности мышления; быстрой утомляемости, постоянному желанию спать; вялости, ощущению разбитости, раздражительности; появлению сухости в ротовой полости, приступов тошноты; судорогам, тремору, ощущению ватности рук и ног.
Список побочных эффектов от транквилизаторов, помогающих быстро уснуть, далеко не полный. Часто человек начинает путать реальность со сном, становится рассеянным, и это замечают все окружающие. Страшнее всего, когда больной попадает в зависимость от снотворных препаратов, принимает их систематически, что приводит к нарушению естественного сна. То есть, под воздействием лекарства вы проваливаетесь в небытие и просыпаетесь, когда прозвенит будильник, но в действительности мозг и весь организм не отдыхают.
Наряду с сильными химическими препаратами, на полках аптек и крупных супермаркетов можно найти гомеопатические средства (чаи, травяные сборы), оказывающие на человека седативное, успокаивающие и снотворное действие. Их нужно заваривать самостоятельно и пить каждый вечер перед сном, в результате регулярного приема (примерно через месяц) вы сможете быстро засыпать. Основными компонентами таких сборов являются мелисса, мята, валериана, пустырник, хмель.
Правила подготовки ко сну
Если вам очень часто снятся кошмары, то это уже повод обратиться к психологу. При наличии других причин нарушения сна можно самостоятельно провести ряд мероприятий по их устранению. Для начала нужно приучить себя вставать и ложиться спать в одно и то же время, независимо от того, выходной день или рабочий. Если вы не можете быстро уснуть всего 1–2 раза в неделю, попробуйте начать просыпаться раньше на 1 час. Тогда организм ощутит дефицит сна – и вы будете легко, быстро засыпать.
Быстро уснуть вечером помогает свежий воздух и физическая активность в течение дня. Можно провести время на природе с друзьями, поиграть в активные игры с детьми, поехать на дачу, на рыбалку, поработать в огороде, сходить за грибами в лес и т.д. Многим для спокойного здорового сна нужно лишь избавиться от мыслей о прошедшем дне, не планировать ничего на завтра, расслабиться, приняв ванну, включить мягкий свет и спокойную музыку. Тем, кому такие манипуляции перед сном не помогают, сомнологи дают несколько рекомендаций относительно того, как уснуть быстро:
Спальное место. Кровать, на которой вы спите, должна быть удобной, на ней и в самой комнате важно чувствовать себя комфортно, спокойно. Купите матрас средней жесткости, постельное белье из натуральных тканей нейтральных цветов, поклейте обои спокойных оттенков. Поза. Считается, что быстро и легко можно уснуть на правом боку, слегка согнув ноги в коленях. При этом пижаму лучше выбирать из натуральных тканей, без грубых швов, давящих резинок и т.д. Одеяло тоже должно быть не слишком жарким, легким. Температура помещения. Создавайте в комнате комфортную температуру (16–25 ºС), для каждого человека этот показатель индивидуален. Считается, что в спальне комфортно спать при 20 ºС. Не оставляйте на ночь включенными обогреватели, летом пользуйтесь кондиционерами, а перед сном проветрите помещение, открыв форточку минимум на 15 минут. Если вас раздражает свет с улицы – повесьте плотные шторы, если мешает шум – закройте плотно окна, воспользуйтесь берушами. По возможности возьмите за привычку совершать прогулку по вечерам, любуясь пейзажем, а вот от просмотра телевизора и прослушивания громкой музыки стоит отказаться. Откажитесь от вредной, тяжелой пищи, не переедайте на ночь, но и не ложитесь голодным. Лучше съесть на ужин блюдо из морепродуктов (в них много белка, фосфора, вызывающих сонливость), а за 1–1,5 часа до сна выпить стакан теплого молока, кефира, йогурта либо зеленого чая с медом.
Ароматерапия для быстрого засыпания
Очень давно было подмечено, что наше настроение и внутреннее состояние в некоторой степени зависит от окружающих запахов. Так, для того, чтобы быстро уснуть, людьми стала использоваться ароматерапия. Есть два способа применения данной методики: ванны и свечи (палочки, аромалампы). Используя второй способ, учитывайте, что держать устройство зажженным нужно не дольше 20 минут.
Антидепрессивными свойствами обладают такие травы, как майоран, шалфей, бергамот, а быстрее уснуть вам помогут запахи лаванды, нероли, ромашки. Успокаивающее действие окажут ароматы сандалового дерева, можжевельника, иланг-иланга, а масло розы поможет справиться с нервным расстройством. Если в доме не оказалось палочек, свечей и ламп, разведите эфирные масла в воде и распылите при помощи спрея или же примите аромаванну, разведя в теплой воде несколько капель нужного эфира.
Есть еще один способ провести ароматерапию – использовать сушеные растения. Их необходимо поместить в маленькие мешочки (саше), которые кладутся у изголовья либо хранятся вместе с постельным бельем, насыщая ткань своим ароматом. Для их изготовления лучше всего подойдут: ромашка, лаванда, лепестки роз, мирра, шалфей, мелисса, ангелика, пачули, ваниль, душица.
Рецепты народной медицины для быстрого засыпания
Свои способы уснуть быстро предлагает и народная медицина. Согласно одним рекомендациям, нужно укутаться в теплую овчину, другие же наоборот утверждают, что сначала необходимо остыть в прохладной комнате, а затем укрыться теплым одеялом. Тем не менее, самым действенным считается использование следующих средств:
Лаванда. Эфирное масло растения нужно капнуть на кусочек сахара и поместить под язык либо нанести на подушечки пальцев и втереть в виски. Мед. Разведите 1 ст. л. продукта в стакане теплой воды или молока, пейте маленькими глотками через трубочку. Также можно смешать в эмалированной емкости 150 г меда с 3 ст. л. яблочного уксуса. Принимать по 1–2 ч. л. смеси перед отходом ко сну.
Травяные настои
Быстро уснуть очень хорошо помогают различные настои из трав, которые тоже являются рецептами народной медицины. Перед их употреблением стоит проконсультироваться с врачом. Итак, спокойный здоровый сон вам обеспечат такие настои:
Из семян укропа. 50 г продукта нужно залить 0,5 л красного вина, проварить на медленном огне полчаса. Процедить и выпивать по 50 мл жидкости перед сном. Из валерианы. 2 ст. л. продукта заливают стаканом кипятка, настаивают в течение часа, затем процеживают и охлаждают. Пьют по 2 ч. л. четыре раза в день. Из прополиса и боярышника. Эти настои нужно приобрести в аптеке, пить по 2 капли каждого из них трижды в день за полчаса до еды.
Упражнения для быстрого засыпания
Очень эффективную методику расслабления, помогающую быстро уснуть, дарит йога. Она состоит из целого комплекса упражнений, выполняемых перед сном:
Медитация. Сядьте на кровати, веки прикройте, ноги скрестите по-турецки, ладошки положите на колени и спокойно дышите на протяжении 4 минут. Двусторонние скручивания. Находясь в предыдущей позе, аккуратно повернитесь вправо, положив левую ладонь на правое колено. Задержитесь в таком положении, досчитайте до 10, дышите глубоко. Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону. Наклоны. Сидя по-турецки, наклоняйтесь вперед, вытягивая руки и размещая их на поверхности кровати. Так вы снимете напряжение в мышцах спины, шеи. Продольная складка. Вытяните ноги вперед, соедините стопы, чуть согнув колени. Спину держите прямо. Потяните на себя носочки, обхватите их руками и слегка потянитесь вперед, сгибая локти. Продольная складка с округленной спиной. Находясь в предыдущем упражнении, округлите спину. Упражнение способствует растяжке мышц, располагающихся вдоль позвоночника. Прижатие колен к груди. Лягте на спину, подтягивайте по очереди колени к груди, прижимая руками. Фиксируйтесь в такой позе на 6–7 секунд. Растяжение сухожилий. Лежа на спине, возьмитесь за любую часть ноги (под коленом, за лодыжку или пальцы, это зависит от вашей растяжки). На выдохе пытайтесь опустить ногу, фиксируясь на 2–3 секунды в месте максимального натяжения. На вдохе тяните ногу как можно ближе к голове. Скручивание в виде звезды. Левую ногу вытяните по диагонали вперед, вслед за ней вытягивайте противоположную руку, направив взгляд на кисть. Повторите для других конечностей. Сделайте по 4–6 повторов. Шавасана. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища (ладонями вверх), постарайтесь полностью расслабиться.
Техника быстрого засыпания разведчиков
Использование интересной техники быстрого засыпания, разработанной сотрудниками спецслужб, поможет быстро уснуть (всего за 5 минут). Она состоит всего из 5 пунктов, а для того, чтоб ее выполнить, нужно:
- лечь на спину; закрыть глаза; вытянуть вдоль тела руки; закатить глаза вверх, не открывая при этом век; выбросить из головы все мысли и начать считать.
Метод Вейла
Быстрый способ уснуть однажды предложил американский врач Эндрю Вейл. Он основан на особой технике дыхания, получившей название «4–7–8» и активно использующейся в йоге. Для выполнения методики предлагаются следующие действия, которые необходимо повторить 3 раза:
Кончик языка поставьте на основание верхних зубов, у передней части нёба. Дышите размеренно, вдыхая воздух носом, и монотонно считайте до 4. Задержите дыхание, медленно досчитайте до 7 (начиная с единицы). Продолжая считать, выдохните воздух ртом на цифре 8, имитируя звук легкого ветра. 
Акупунктура
Эту методику, помогающую быстро уснуть, предлагает китайская народная медицина. Она заключается в воздействии на активные биологические точки, что способствует расслаблению, успокоению и быстрому погружению в сон. Каждое движение нужно делать на протяжении ½ минут, а всего их 4:
Потрите ладони между собой, чтоб они согрелись, положите на уши. Совершайте круговые движения ладошками по часовой стрелке. Надавливать при этом сильно не нужно. Делайте легкие надавливающие движение двумя любыми пальцами на расстояние между бровей. Массируйте виски (кругами). Нащупайте выступающую косточку на запястье, массируйте точку, находящуюся под ней на тыльной стороне.
Видео
Источник: