Если Вы запланировали освоить программу фитнеса самостоятельно с целью поднятия тонуса организма и получения подтянутого внешнего вида, уделите особое внимание фитнес упражнениям на пресс. От частоты занятий, грамотного подбора комплекса упражнений и соблюдения правил здорового питания будет завесить срок получения нужного результата.
Фитнес упражнения для пресса должны иметь несколько уровней сложности: для начинающих, средний уровень и уровень с повышенными нагрузками на пресс. Уровень для начинающих На этом уровне каждое упражнение делается с одним подходом по 10 раз, чтобы дать возможность организму постепенно привыкнуть к появившимся нагрузкам, дыхание должно быть поверхностным, для ослабления напряжения.
- Упражнение 1. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) стараясь делать это очень медленно, пока не окажитесь в положении сидя. Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги повернуты и прижимаются к полу сначала справа от туловища, потом слева. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног. Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Начните медленно опускать ноги, задержав движение на несколько секунд на уровне 7 см от пола.
Средний уровень упражнений на пресс Каждое упражнение делается по два подхода по 10 раз.
- Упражнение 1. Делается сидя на стуле, лицо обращено к спинке стула. Закрепите ноги о ножки стула, руки скрестите на груди и постепенно отклоняйтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу, теперь поднимайте его до момента исчезновения в мышцах напряжения. Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, вытяните ноги, расположив их сначала, справа от туловища, потом слева, ноги прижмите к полу. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног (в обе стороны). Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, не сгибая в коленях, обе ноги медленно поднимайте вверх, до тех пор, пока носками не коснетесь пола за головой. Начните медленно отводить ноги в исходное положение, остановитесь за несколько сантиметров до касания пола, подержите ноги в таком положении несколько.
Уровень с повышенными нагрузками на пресс каждое упражнение повторите в три подхода по 10 раз.
- Упражнение 1. Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус до уровня лопаток, оставляя поясницу неподвижной, возвратитесь в положение лежа. Упражнение 2. Делается в положении лежа на спине, согнутые ноги упираются в наклонную плоскость, руки положите на затылочную часть головы. При сгибании туловища достаньте правым локтем левое колено и наоборот. Упражнение 3. Делается в положении лежа на спине, руки вытянуты параллельно тела, ноги скрещены между собой. Поднимайте ноги, не отрывая поясницу от пола, возвращаясь в исходное положение, придержите их несколько секунд на весу.
Важно: Упражнения заканчивайте «мостиком» для растяжки живота и предотвращения уплотнения боковых стенок живота
Источник: