спорт и здоровье

кругосветные путешествия Парусный спорт

Секреты подготовки к гонкам на яхтах: про тренировки, травмы и ошибки новичков.

Aloha всем читателям блога «Силы ветра» на Sports.ru! Сегодня поговорим о физической подготовке яхтсменов. И не бойтесь – этот материал подойдет как новичкам, так и опытным матросам. 

А вопросов миллион у всех. Какие мышцы развивать? Какие упражнения помогают? Как не получить травму? Ответить на каждый из них нам поможет супер инструктор «Силы ветра» в Санкт-Петербурге, опытный тренер и яхтсмен Григорий Штылер.

Я хочу на воду. Как мне тренироваться?

Нет никаких готовых программ тренировок или диет, все зависит от организма человека и его целей. Каждое человеческое тело индивидуально, с особенностями развития, физиологическими и возрастными изменениями. Если какая-то готовая тренировка помогает одному человеку, то другому она, в лучшем случае, не навредит. В худшем – спортсмен получит травму. 

Главный совет – концентрироваться на выполнении стандартных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома. Какие именно – поможет превосходная книга Брета Контрераса «Анатомия силовых упражнений», там наглядно показано, какая нагрузка на что влияет. Не ошибетесь! 

Но для начала лучше потренироваться с профессионалом и понять, как работает ваше тело. В ходе подготовки вы обретете ту форму, в которой спокойно выдерживаете свою среднюю нагрузку (60-70% от ваших возможностей).

Какие группы мышц важны на яхте?

Сначала закрепим, что мышцы делятся на двигатели и стабилизаторы. Мышцы-двигатели несут силовую нагрузку. Мышцы-стабилизаторы фиксируют положение частей скелета относительно друг друга. Если эти мышцы слабые, то блокируют способность движущих мышц к сокращению – в итоге нарушается техника, можно травмироваться. 

Рассмотрим популярную гоночную лодку класса Platu25 – килевую спинакерную яхту. В ее экипаж обычно входят: а) рулевой; б) шкотовый на гроте; в) шкотовый на стакселе; г) иногда есть человек на «пианино» (отвечает за снасти в ряде стопоров на рубке) и д) баковый (регулирует постановку и уборку дополнительных парусов). 

Все они расставлены по лодке. 

● Чтобы регулировать шкот одной рукой и направлять яхту, рулевому нужен хороший верхний плечевой пояс, передние дельты, бицепс и мышцы-стабилизаторы. 

● Шкотовым – то есть матросам, управляющим снастями, которые тянут угол паруса к корме – необходимы проработанные спины. Чтобы их прокачать, они даже тягают на склонах камазовские покрышки! Им также важна техника добора веревок, потому что даже чихнув, уже можно сорвать спину. 

● На суперскоростных лодках, спроектированных инженерами команд из Формулы-1, есть специальные люди – гриндеры. Зачастую это люди не из парусного спорта, а бывшие пауэрлифтеры и профессиональные атлеты. Им нужны стальные бицепсы. На яхте они вращают «кофемолку» – специальную лебедку, которая помогает выбрать нужную веревку. 

● Остальным членам экипажа на современных яхтах достаточно быть просто спортивными и регулярно тренироваться. 

Как готовиться яхтсменам-одиночникам?

Чаще всего в одиночных гонках участвуют сильные духом люди – которым посильно все! Но даже им важно закачивать необходимые мышцы.

Важную роль играют мышцы спины и стабилизаторы. На яхте они страхуют человека от нелепых травм, которые можно получить из-за того, что эти мышцы плохо развиты. 

К тому же у спортсмена должен быть отличный хват. Часто у людей вроде и хватает сил, но веревка все же выскальзывает из рук. Существуют три типа силы хвата – каждый из них надо развивать. 

1. Сдавливающая – когда вы, например, жмете кому-то руку.

2. Удерживающая – когда вам надо долго удерживать что-то тяжелое. 

3. И самая главная – щипковая сила хвата – позволяет удерживать предметы между большим и остальными пальцами. 

Простейшие упражнения для развития хвата – различные висы на перекладине, поднятие гирек и удерживание пальцами дисков от штанги.

Класс лодки влияет на уровень подготовки спортсмена?

Возьмем швертбот – маленькую некилевую лодку класса «Лазер-стандарт», где спортсмен – в идеале с весом 80-82 кг и ростом 186 см – сидит на прямых ногах и цепляется носками за ремни. Ему надо развивать голени и для этого выполнять беговые упражнения (они дают качественную аэробную нагрузку), а также работать над выносливостью, так как средний гоночный день на «Лазере» длится около пяти часов. Однако не забывайте про остальные части тела – нагрузка может прийти откуда не ждали! 

Для гоняющих на яхтах олимпийского класса «Финн» есть специфические силовые упражнения. И сама лодка, и площадь её паруса больше «Лазера», так что на спортсмена идёт колоссальная нагрузка. Идеальная антропометрия для финнистов – рост два метра и вес 100 килограммов. Им нужна сила для гребков парусом, раскачивания лодки и ее откренивания.

А вообще каждый спортсмен-одиночник сам составляет свой рацион. Опять же не существует четких рекомендаций, но вполне очевидно, что финнистам нужно набирать массу, а фанатам «Лазера» – быть легкими и юркими.

Вестибулярный аппарат ну очень важен яхтсменам. Как его развивать? 

Лодка – сложная динамическая система. Вы должны быть готовы, что в любой момент на мышцы обрушится нагрузка: например, лодку кренит, она ударилась о волны, ноги скользят по палубе. Нужен прокачанный вестибулярный аппарат и развитое ощущение положения тела в пространстве – чтобы удачно ориентироваться во время ночных гонок и без проблем справляться с экстренными ситуациями. 

Крутое упражнение на вестибулярный аппарат для всех членов экипажа – приседания на подвижных опорах, например, на доске BOSU (плоскость, внизу которой находится мягкая полусфера) или баланс-бордах. Они помогают регулировать неустойчивость голеностопа, коленных суставов, а также прокачать основные мышцы ног и ягодицы, которые поддерживают мышцы нижнего поясничного отдела. 

Травмы на борту яхты. Какие бывают и как не получить?

Бывает, сидишь на лодке, ссутулившись, и на ветру продувает спину. И когда надо резко подорваться, добрать веревку или сделать что-то еще, у тебя вылетает грыжа. Дальнейший отдых или гонка уже под угрозой. 

Еще травмы получают из-за неправильной техники тяги веревок: можно растянуть запястье, плечевой или локтевой сустав. Бывают и совсем несчастные случаи, когда при повороте лодки, гик – металлическая балка, расположенная перпендикулярно мачте – из-за сильного ветра перелетает слишком быстро и бьет по голове.

Обычная история – травма колена. Можно поскользнуться, наступить на веревку или на парус, лодка просто покачнется, и яхтсмен упадет на колено. Чтобы жить без неприятностей, надевайте специальные кроссовки с жесткими вставками в голень, они не скользят, а спортсмен чувствует себя уверенней. 

Так что будьте внимательны! 

Как не профессионалу подготовиться к серьезной гонке?

Тренер, тренер и еще раз тренер. 

Если яхтсмен-любитель позанимается с инструктором и будет более-менее готов, то новичок без опыта вообще от такой нагрузки травмируется. Лучше потратить немного времени на поиск хорошего тренера, чем кучу времени – на хорошего реабилитолога. Профессионал учитывает технику упражнений, нагрузку, интенсивность и объем работы. Только так у вас не будет ощущения пустой тренировки, когда время и деньги потрачены ни на что. 

Новичкам недостаточно делать упражнения только на вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы, обращайте внимание на голеностоп и мышцы стопы. 

Также отличное упражнение – жим ногами на тренажере по заданной траектории. Мы напрягаем исключительно нижний мышечный каскад и нам не нужно заботиться о том, как мы при этом упражнении держим равновесие. При приседании со штангой включаются в работу мышцы-стабилизаторы позвоночника и тазобедренного сустава.

Не бойтесь тренеров! Кайфуйте на воде! И будьте здоровы! 

***

Посмотрите, как наши инструкторы учат яхтсменов «Силы ветра»

И давайте начинать свой путь в парусном спорте

Источник: sports.ru